فیبر بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است و بیشتر افراد نمی توانند مقادیر روزانه توصیه شده را مصرف نمایند. مشکل رایجی که وجود دارد این است که افراد به سرعت فیبر زیادی می خورند و همین امر باعث ایجاد مشکلات گوارشی در بدن می شود. به همین خاطر باید مقادیر مناسبی از فیبر در طول روز مصرف شود . غذاهای غنی از فیبر بخش اصلی رژیم کاهش وزن محسوب می شوند و برطرف کردن نیاز روزانه بدن به فیبر می تواند مزایای زیادی برای سلامتی بدن داشته باشد.
مصرف فیبر پیشنهادی در طول روز
فیبر یکی از اجزای کربوهیدراتی از غذاهای مبتنی بر گیاهان است که هضم یا جذب نمی شود و از طریق روده عبور می کند. مقدار بهینه فیبر و مصرف آن در طول روز به سن و جنسیت افراد بستگی دارد. راهنمای زیر می تواند مقادیر تقریبی از این ماده در طول روز را مشخص کند:
– مردان بزرگسال حدود 34 گرم از فیبر را بر اساس سنشان در طول روز نیاز دارند
– زنان بزرگسال حدود 28 گرم فیبر بر اساس سنشان به فیبر نیاز دارند. مصرف فیبر برای گروه های سنی خاص در مراحل مختلف زندگی ممکن است متغیر باشد. به عنوان مثال توصیه می شود کودکان فیبر کمتری نسبت به بزرگسالان مصرف کنند
– نوجوانان 14 الی 18 ساله نیازمند 25.2 الی 30.8 گرم فیبر در طول روز هستند
– بزرگسالان 9 الی 13 ساله نیازمند 22.4 الی 25.2 گرم فیبر در طول روز هستند.
– کودکان 4 الی 8 ساله نیازمند 16.8 الی 19.6 گرم فیبر در طول روز هستند.
– کودکان 1 الی 3 ساله نیازمند 14 گرم فیبر هستند.
بیشتر افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی ندارند. یکی از مطالعات انجام شده در سال 2008 نشان می دهد میانگین مصرف فیبر افراد در طول روز 16 گرم بوده است. از سوی دیگر، خوردن بیش از حد فیبر می تواند به نفخ، گاز و یبوست منجر شود. این عوارض جانبی ممکن است بعد از خوردن 70 گرم فیبر در طول روز ظاهر گردد. مصرف بیش از حد فیبر در افراد زیاد رایج نیست.
وعده غذایی پر فیبر و متعادل
خوردن مقادیر کافی از فیبر برای سلامتی بسیار مهم است. این موضوع شما را مطمئن می سازد که رژیم غذایی متعادلی با انواع مواد مغذی و ویتامینها دارید.
مقدار فیبر توصیه شده برای کاهش وزن
افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند اغلب توصیه می شوند غذاهای غنی از فیبر مصرف نمایند زیرا کالری اندکی دارد و سرشار از مواد مغذی است و فرد را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد. با اضافه کردن فیبری که هضم کندی دارد فرد احساس گرسنگی زیادی نخواهد داشت و هوسش برای خوردن مواد غذایی کاهش پیدا می کند. همین امر برای کاهش وزن بسیار مفید است. تخمین های انجام شده نشان می دهد تنها 5 درصد از امریکایی ها در طول روز فیبر مورد نیاز را مصرف می کنند. خوردن فیبر بیشتر همچون میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، بقولات بخش ضروری یک رژیم غذایی متعادل است.
تحقیقات انجام داده شده نشان می دهد افزایش فیبر به سرعت در طول رژیم غذایی می تواند مشکلاتی را ایجاد کند.
خوردن فیبر بیشتر عمدتا از طریق غذاهای گیاهی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید وعده های غذایی سرشار از فیبر بخورید و از تمرینات ورزشی منظم استفاده نمایید. در مورد وعده مکمل های غذایی حاوی فیبر که باعث کاهش وزن می شوند مراقب باشید. شواهدی برای پشتیبانی از چنین ادعاهایی وجود ندارد.
چه مقدار فیبر برای بدن زیاد است؟
زمانی که مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید بهتر است اینکار را به تدریج انجام دهید تا سیستم گوارش زمان کافی برای عادت کردن با آن را داشته باشد. خوردن فیبر زیاد در بازه زمانی کوتاه توصیه نمی شود. خوردن بیش از 70 گرم فیبر در طول روز توصیه نمی شود و این موضوع می تواند به عوارض جانبی منجر شود. عوارض جانبی خوردن فیبر زیاد عبارت است از :
– گاز، نفخ، گرفتگی شکمی
– کاهش اشتها
– کمبود مواد مغذی به خصوص در کلسیم، منیزیم، روی
– خطر مسدود شدن روده
انواع فیبر
همانطور که می دانید دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر نامحلول به سلولز اطلاق می شود و در آب حل نمی گردد اما حرکات محصولات زائد را در طول سیستم گوارش افزایش می دهد و از بروز یبوست پیشگیری می کند. فیبر محلول در برگیرنده پکتین و بتا گلوکان است. این فیبر در آب حل می شود. غذاهای غنی از فیبر در برگیرنده فیبر محلول و نامحلول هستند. منابع سالم فیبر در برگیرنده مواد غذایی زیر هستند:
– جوی دوسر
– جو
– میوه ها
– سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و گل کلم
– غلات کامل
– آجیل ها
– دانه ها
مزایای فیبر برای بدن
فیبر بخش ضروری از رژیم غذایی سالم و متعادل است. مزایای استفاده از فیبر عبارت است از :
– بهبود سیستم گوارش
– پیشگیری از بروز یبوست
– کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
– کاهش خطر ابتلا به دیابت
– کاهش خطر ابتلا به سرطان روده
– کاهش سطح کلسترول بد خون
– بهبود شاخص گلیسمی در افرادی که دیابت دارند
– افزایش حس سیری برای کاهش وزن
خلاصه
مصرف فیبر بهتر است بر اساس مقادیر توصیه شده باشد. اگر بتوانید فیبر کافی وارد بدن کنید رژیم غذایی سالم و متعادلی خواهید داشت.
