داشتن رژیم غذایی سالم آنطور که بیشتر افراد فکر می کنند سردرگم کننده یا محدود کننده نیست. مراحل ضروری برای داشتن یک رژیم غذایی خوب، مصرف غذاهای نشئت گرفته از سبزیجات و گیاهان همچون میوه ها، غلات سبوس دار، بقولات و سبزیجات مختلف و محدود کردن غذاهای فرآوری شده است.
مواد غذایی متعددی مصرف کنید: همه مواد مغذی و مواد موجود در غذاها نمی توانند به یک اندازه برای سلامتی شما مفید باشند. پس سعی کنید طیف وسیعی از مواد غذایی سالم را مصرف نمایید تا از قدرت آن ها برای بهبود سلامت بدن خود استفاده کنید.
به پروتئین های مصرفی خود دقت کنید: بله شما می توانید بروکلی و اسفناج را هر وقت که خواستید مصرف نمایید اما برای غذاهایی که کالری زیادی دارند باید پروتئین کنترل شود. سعی کنید مقادیر مناسبی از کالری و پروتئین را وارد بدن خود کنید.
سبزیجات و میوه های زیادی بخورید: در روز دو و یک دوم پیمانه سبزیجات مختلف و دو پیمانه میوه بخورید و رژیم غذایی کمتر از 2000 کالری داشته باشید. از غلات سبوس دار و سبزیجاتی با برگ سبز زیاد استفاده کنید.
غلات سبوس دار بخورید: حداقل نیمی از غلات شما باید سبوس دار باشد.
مصرف غلات فرآوری شده و شکر اضافه شده را محدود نمایید: کربوهیدرات های تصفیه شده همچون نان سفید فیبر رژیمی غذایی اندکی دارند و نمی توانند مزیتی برای بدن شما داشته باشند.
از خوردن آجیل و ماهی لذت ببرید: آجیل ها، ماهی های چرب، آووکادو و روغن سبزیجات می تواند اسیدهای چرب غیر اشباع وارد بدن کند. از این مواد استفاده کنید.
مصرف چربی های حیوانی را کمتر کنید: چربی های اشباع شده به خصوص چربی حاصل از گوشت قرمز و فرآوری شده LDL را بالا می برند. مصرف چنین موادی را کمتر نمایید.
چربی های ترانس را مصرف نکنید: اسیدهای چرب ترانس که در روغن های گیاهی هیدروژنه دیده می شود برای بدن مضر است و در بیشتر غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد.
در مورد کلسترول زیاد نگران نباشید: شما می توانید در روز 300 میلی گرم کلسترول سالم داشته باشید. بهترین روش برای داشتن بدنی سالم، کاهش مصرف اسیدهای چرب ترانس و اشباع شده است.
مصرف سدیم و پتاسیم را در حد اعتدال نگه دارید: وجود سدیم زیاد باعث افزایش فشار خون می شود. سعی کنید مصرف سدیم و پتاسیم را در حد اعتدال نگه دارید. افراد بالای 50 سال، افراد مبتلا به پرفشاری خون، دیابت و بیماری کلیوی باید سدیم خود را به 1500 میلی گرم در روز محدود کنند.
مصرف کلسیم و ویتامین D را بررسی کنید: این مواد برای سلامت استخوان ها ضروری است. از غذاهای غنی شده، محصولات لبنی و ماهی استفاده کنید.
به جای مصرف مکمل، از غذاهای سالم بهره مند شوید: مکمل ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند.
در مورد کالری مایعات هوشیار باشید: نوشیدنی ها بیش از 20 درصد کالری بدن را تامین می کنند. برخی از نوشیدنی ها همچون شیر و آب میوه طبیعی می توانند برای بدن مفید باشند. اما نوشیدنی هایی همچون نوشابه اصلا مفید نیستند.
منبع: berkeleywellness
